ダイエットや健康管理など様々な理由からジョギングやランニングを始めようと試みる方が多くいると思います。
ランニングって本当にダイエットの効果はあるの？
ランニングしている人はどんな頻度で走ってるの？
と疑問に思うことがあるかと思います。
そこで、私自身のランニング記録を遡り1年分のデータをまとめましたので発表したいと思います。
※このデータは個人の記録であり必ずしも効果を保証するんものではありません。
【この記事の想定読者】
✔ダイエットの手段としてランニングを取り組もうと検討中の方
✔ランニングを始めたばかりの方
✔ダイエットをご検討中の方
ランニングとダイエットの関係性とは？
有酸素運動が大切！
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類に分類されます。
その中でランニングは有酸素運動に分類され、この有酸素運動がダイエットには効果的だと言われています。
まず有酸素運動とは何でしょうか？定義は以下のように記されています。
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（有酸素性運動）と呼ばれます。一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる（運動強度の大きい）運動の場合は、筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれます。
有酸素運動のエネルギーとして脂肪が使われることがダイエットに繋がります。
有酸素運動の種類
ランニング以外にも有酸素運動に分類される運動は数多くあります。
代表的な例として以下の運動が挙げられています。
室内で行われるエアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ・体操としての太極拳など、プールを使う水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなど、屋外で行われるジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキング・クロスカントリースキーなどがあります。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
有酸素運動の継続時間
有酸素運動の継続時間と種類については以下のように紹介されています。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
つまり、20分以上継続することで脂肪の燃焼効果に期待ができ、有酸素運動の種類としてはランニング以外にも様々な種類の運動があります。
一方で、特別な施設や器具の必要がなく、最も手軽に始められる種目がジョギングやウォーキングです。
有酸素運動であり手軽に始められる！
これがダイエットをしようと考えたときにランニングが思い浮かぶ理由です。
✔有酸素運動を20分以上続けることで脂肪の燃焼が期待できる！
ランニングの頻度と距離
実際に僕がランニングをした頻度と距離をご紹介します。
月毎にランニング実施日と1回あたりの平均ランニング距離をグラフにまとめました。
ランニングの頻度について
ランイングを開始した2019年5月26日から始まり、2019年12月までは1か月に10日前後をキープ。
おおよそ週2～3日の頻度でランニングができました。
2020年に入ってからは頻度が低下気味でおおよそ1～2日/週の頻度です。
年末年始の休暇や世間的な自粛要請により頻度を落とし時間帯や場所を考慮しながらランニングを続けました。
ランニングの距離について
始めの半年間はおおよそ約3km/回の距離でランニングをしていました。
当時、運動習慣のなかった僕にとってはこの程度の距離がちょうどよい負荷でした。
半年間続けて体が慣れていたこともあり2019年12月からは距離を伸ばしてランニングをしました。
それ以降は大きな変化なく同じコースを走り続けています。
ランニングを1年間続けた効果
体重の変化は？
体重の変化をグラフ化するために毎月の体重の平均値をグラフにまとめました。
約5Kgの減量に成功。
途中で体重計測していない期間があり歯抜けのグラフになっていますが、おおむね2020年2月までは順調に体重が減少し、それ以降は横ばいになっています。
みなさまが目標の体重に減らすためにはどれだけランニングをする必要があるのかの目安としてご活用ください。
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体重以外の成果は？
体重での成果が一番実感しやすいですが、それ以外にも副産物といての効果がを得られました。
ランニングを始める前に準備しよう！
ランニングを継続させるコツを知ろう！
1年間ランニングを続けることができましたが、途中で挫折しそうになったことは何度もあります。
せっかくランニングを始めても途中で辞めてしまってはもったいないので、継続のコツをまとめました。
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ランニングを始める人が最低限用意したアイテムを知ろう！
ランニングを始める際にはまず必要最低限のアイテムを揃えたうえで、まずは実際に走ってみましょう。
アイテムをすべて揃える必要はありません。
ランニングに徐々に慣れてきたらアイテムを買いたしていきましょう。
ランニングをする時間がない人はどうすればよい？
リモートワークの普及に伴い、自宅で過ごす時間が長くなっています。
できることなら自宅で運動もできたら・・・。
ご安心ください。
有酸素運動はランニングだけではありません。
そんな方にはオンライフィットネスがおすすめです。
ランニングよりも手軽にフィットネスができる方法のご紹介です。
無料体験も多数ありますのでご参考にしてください。
まとめ
ダイエットへの効果が見込まれるランニング。
僕が1年間続けた結果でも5kgの体重減少を成功させることができました。
その中で一番肝心なことは、明確な目標の設定と習慣化させるために上手く現在の生活にランニングを溶け込ませることだと感じました。
また、アプリなどを使用して日々の成果を記録していくことで努力が実感でき、さらにモチベーションが上がります。
是非、みなさまのダイエットにご活用いただけたら幸いです。
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