ダイエットのためにランニング、ジョギングを始めたい。でも、どれだけ走れば痩せるの？、痩せなかったらどうしよう。など始める前は不安がいっぱい。そんな方々に向け、私が実際にランニングを始め1ヵ月で3キロの減少に成功した方法をご紹介します。どこにでもいる平凡なサラリーマンでも実践できた内容です。
【この記事はこんな人に向けて書いています】
・ランニングでダイエットを始めようとしている方
・ランニングで短期間に効果を出したい方
その前に、自宅で手軽に始めるオンラインフィットネスをご存じですか？スマホ一台でお手軽フィットネス！無料体験も多数あり！
なぜ太るのか？
大切なのはカロリーの関係性
運動不足や間食などによる食べすぎ、ストレスや体質などインターネットで調べると太る原因とし様々な情報が載っています。
そんな中でも一番シンプル且つ基本的な考え方として消費カロリーと摂取カロリーの関係性があります。
摂取カロリー：食べ物や飲み物によって体内に取り込まれるカロリー
消費カロリー：基礎代謝と運動等によって消費されるエネルギー
摂取エネルギ－＞消費エネルギー：余ったエネルギーを体内に脂肪として蓄えるため太ります
摂取エネルギ－＜消費エネルギー：脂肪をエネルギーに変えるため痩せます
この様な関係性はよく目にすると思います。
つまり、食事の内容と運動量のバランスを上手にコントロールすることで体重を減らしていくことができます。
こんなダイエットはＮＧ
摂取カロリーを減らそうと過度な食事制限はやめておきましょう。よく考えていただきたいのが、あなたが目標の体重まで痩せた後、どうしますか？おそらくその体重をキープしようとしますよね？そんな時、過度な食事制限を続けていてはは体調を崩してしまう可能性もあります。
あくまで適正な範囲内で取り組むことを前提に考えましょう。
食べないダイエットが招く5つのリスク
livedoorNEWSより引用
1．リバウンド
2．筋肉量の低下
3．栄養失調
4．生理不順・不妊
5．摂食障害
1ヵ月間で3キロ痩せた方法
体重の推移
私が１ヵ月間ダイエットを続けた間の体重の推移をグラフ化しました。
当初の私のBMI：26.4でした。標準の範囲内から約3キロ程外れています。
1ヵ月間で74.5キロから71.5キロまで3キロの減少に成功しています。しかし、体重への効果が明確で出始めたのはおおむね24日目あたりからでそれ以前は同じ体重をキープしています。
ランニング等の有酸素運動によるダイエットの効果が表れるタイミングには個人差があり、一般的に1～3ヵ月程度が目安とされています。
ですので私の結果はたまたま効果が早く出た場合が想定されます。みなさんが取り組まれる際は、効果が表れなくても諦めず継続することが大切です。
ランニングを継続させる方法についてはコチラ！
運動で実践したこと
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的
有酸素運動は一般的に20分以上継続して続けることで体脂肪をエネルギー源として消費していきます。よってダイエットには有酸素運動が効果的と言えます。
負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（有酸素性運動）と呼ばれます。
～中略～
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
1ヵ月間の運動量
さきほどの体重の推移を現したグラフに運動量（ランニングの距離）を追記したグラフが以下です。
ランニング実施日数：16日／30日
1回あたりの平均距離：3.29km
総ランニング距離：55.91km
その他、ランニング前に腕立て伏せ、腹筋、懸垂を各40回×2セットずつ実施しました。
筋トレによる筋力の増加によって基礎代謝が上がり、更に効果的です。
【１年間続けた結果はこちら！】
注意したいこと
ダイエットの目的は体重を減らすことですが、減った体重を維持することも大切です。はじめからオーバーワーク気味に運動をしてしまうと長続きしなくなってしまう可能性があるのでご自身のペースにあった運動をおすすめします。
ランニングを始める際に必要なアイテムは？
こちらの記事で紹介しています。
食事で改善したこと
1日に必要なカロリーは身長や体重、性別、1日の活動レベルにより異なりますが、活動量の少ない人は以下を目安として定義されています。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
農林水産省実践食育ナビより引用
ダイエットを始める前の摂取カロリーは控えていませんが、明らかにオーバーしていたのは確かです。
ダイエット前の主な食生活は以下です。
【ダイエット前の主な食生活】
・ラーメン、肉類、揚げ物を食べることが多い
・野菜、魚を食べることはほとんどなし
・外食の際はなぜか大盛一択
・仕事中にスナック菓子の間食あり（３日／週程度）
・子供の食べ残しがもったいないので追加で食べる
・飲み物は仕事中に清涼飲料水を１日５００mL飲む。
・飲酒の頻度は６日／週。１日ビール３５０mL×２本
食事量を減らしました。
目安にしたのは1日2,000kcal。
・昼食、夕食はまずサラダを食べてある程度お腹を膨らませる。
・ご飯は茶碗１杯。おかずもそれに見合った量まで。
・揚げ物、ラーメンなどカロリーの高い食事は頻度を減らし、焼き魚や野菜炒めへチェンジ。
・間食は一切なし
・飲み物は清涼飲料水から緑茶＆ブラックコーヒーへ変更。
・飲酒は土日のみ
上記の内容をメインに1日の摂取カロリーを計算して2,000kcal程度に合わせていました。
文章で書くとかなり大きな食事内容の変更をしているようにみえますが、1日2,000kcalの範囲内で揚げ物や肉など全然食べていました。
それでも今までに比べ食べ足りない感はありましたので、サラダを多く食べるなどしてカロリーをコントロールしました。
自宅で手軽にできるオンラインフィットネス
スマホ一台で手軽にできるオンラインフィットネスも多数あります。その中でも無料体験が可能なサービスを中心に集めてみました。忙しくてランニングできない！家の中で手軽にフィットネスを始めたい！そんな方は一度ご覧ください。
まとめ
ダイエットで体重を減らしたい人には有酸素運動による脂肪の燃焼と摂取カロリーのコントロールの両面が効果的です。また、そこに筋トレを加えることにより基礎代謝が向上しなお効果的と言えます。
しかし、ダイエットは継続してこそ効果が得られます。短期的で無理なダイエットはせず、まずは長く続けられるペースで運動を始めてみては如何でしょうか。
この記事が皆さまのダイエットの成功の手助けになると幸いです。
コメント