健康な体をつくる！ダイエット！そんな理由ではじめたランニングも気づいてみれば18ヵ月継続中。これからランニングを始めようとしている人はランニングってどんな効果があるの？ランニングしている人はどんな頻度で走ってるの？と疑問に思う部分があるかと思います。私自身、インターネットでいろんな記事を読んで実際にランニングに取り組んできましたがなかなか成果までまとめた記事がなかったため半信半疑な部分もありました。そこで、私自身の記録を公開しますので、みなさまのご参考になればと思います。
【この記事はこんな人に向けて書いています】
・ランニングでダイエットに挑戦しようとお考えの方
・ランニングの効果を知りたい方
・運動だけのダイエットをお考えの方
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今回は12ヵ月～18ヵ月までの記録を発表します。1年までの記録については以下の記事で発表してますので是非ご覧ください。
ランニングの習慣化にお困りの方はコチラをご参考にしてください。
ランニングを始めたきっかけ
まず、私がランニングに取り組もうと決意したきっかけをご紹介します。
きっかけは、会社の健康診断でメタボリックシンドロームの診断をうけたことでした。
ここ数年、太ってきてる自覚はあるけど、
検診時に腹囲を少し凹ませ気味にしとけばOKでしょ！
それくらいの簡単な気持ちしかもっていなかった私ですが、
腹囲ではなくには血圧と血液検査でメタボリックシンドロームの判定をうけてしまいました。
それまで健康診断で何か異常を指摘された経験がなかったこともあり、
私にとってはこのことがおおきなショックでした。
そう言えば、20歳の時から体重が10Kg増えてる・・・
このことがきっかけで私は1年後の健康診断までにもとの体を取り戻そうと決意しました。
1年間のランニング記録をまとめた記事はコチラ！
現在の目標は、20歳の時の体重。ズバリ63.0kg！
12~18ヵ月のランニングの実績発表！
ランニング時のルーティーン
現在続けているランニング時のルーティーンをご紹介します。所要時間はトータルで70分ほどです。
【①準備運動】
・ランニング：1km
【②筋トレ】
・懸垂：40回（10回×4セット）
・腕立て伏せ：100回（10回×10セット）
・腹筋：100回（10回×10セット）
【③いざ走る】
・ランニング：4.5km
実施日数と平均距離
それではまず月毎のランニング実施日と1回あたりの平均ランニング距離をグラフを以下に示します。
ランニング実施日数について振り返り
5～7月の間は頻度が1～2回/週程度に落ちてしまいました。
5月：全国的な外出自粛の影響受け、家にひきこもり。
6月、7月：今年の梅雨は例年になく雨の日が多く、外ランの最大の弱点である雨により思うようにランニングできずでした。隙間の晴れた日にはランニングしましたが、結果的には1回/週程度の頻度が限界。
8～10月：自粛ムードも落ち着きを見せた頃。当初の目標の2～3回/週のペースに回復。
１回あたりの平均距離について振り返り
距離についてはコースを変更していないため、おおむね同じ距離をキープ。去年の12月から同じコースを走り続けているため、この距離を走ることに体がかなり慣れました。
というより気になる点としてあまり疲れなくなりました。
ランニングを18ヵ月続けた成果（体重の変化）
それでは体重の変化をグラフで発表します。
全然減ってなーい！むしろ少し増えてる・・・。
12ヵ月目までは順調に減っていていた体重が半年間で1キロ程増えてしまいました。
なぜ体重が減らなかったの？
これはショック！ということでなぜ体重が減らなかったのか調査しました。
現在のランニングで消費できているカロリーは1回あたり約450kcal。
脂肪1キロあたりの燃焼に必要なカロリーは約7200kcalとされています。
つまり、当初の目標通りに走れていれば2ヵ月で1キロずつ減っていくはず。
想定要因①：摂取カロリーが多い
おそらくこれが一番考えられる要因だと想定しています。
体重のグラフをみると8～9月の間に体重が増加しています（8月は体重計っていませんでしたが・・・）。このころからよくお腹が空くようになり体重が減ったという実感もあったため油断して間食をしてしまう日が時々ありました。
もらい物のデザート類や家族が食べているお菓子類。これに負けてしまいました。
食べ物のカロリーを調べたところ。下図のようにクッキーやドーナッツを食べることでランニングで消費したカロリーの半分以上のカロリーを摂取するという恐ろしい事実が発覚。
想定要因②：消費カロリーが減少した
個人的に気になっていた点として、同じ距離を走り続けるていることで体が慣れ、知らず知らずのうちに消費カロリーが減っているのでは？よいうこと。事実、最近のランニングではあまり疲れを感じなくなっています。
そこで消費カロリーの計算式を調査！コチラのサイトで簡単に計算が可能です。
消費カロリー＝運動強度×体重×運動時間×1.05
なるほど・・・。体の慣れに対する消費カロリーの減少というのは計算式上、考えにくい・・・。
計算式からすると、体重が減ると消費カロリーが減少する。運動時間や運動強度を上げると消費カロリーが増加する。どの程度消費カロリーに影響を及ぼすのか計算してみました。
| 項目 | 体重[kg] | 運動強度 | 運動時間[分] | 計算上の走行距離[m] | 消費カロリー[kcal] |
| 現状 | 69.3 | 8.3メッツ | 45 | 6,000 | 453 |
| パターン① 体重が減少した場合 | 65.0 | 8.3メッツ | 45 | 6,000 | 425 |
| パターン② 運動強度を上げた場合 | 69.3 | 9.0メッツ | 45 | 6,225 | 491 |
| パターン③ 運動強度を上げた場合 | 69.3 | 8.3メッツ | 60 | 8,000 | 604 |
時間を延ばすことが一番効果的に見えるね。
でもこの先、永遠と時間を伸ばしていくの・・・？
消費カロリーを増やそうと距離を伸ばすには効果はありますが、間食による摂取カロリーのほうが圧倒的にインパクトが大きいですね・・・。
体重が減った分を運動強度や時間を伸ばして消費カロリーをコントロールするという目的の使い方が無理なく使えそうですね。
まとめ
半年間で体重が減るどころか、1kg増加してしまいました。
原因調査をして分かったことはカロリーを消費する難しさ。それに対する食べ物で摂取されるカロリーの大きさです。
ダイエットを目的としてランニングを始める人は走れば痩せる！続ければ痩せる！という考えだけでは効率的なダイエットは難しいと身をもって体験しました。
結論：運動も大切！でもそれ以上に食べ物には気を付けよう！
今回の体験を教訓にダイエットを再開したいと思います。
目標まであと7kg。
次回からは更新頻度を上げていきたいと思いますので、興味のある方は是非ご覧ください。
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