ダイエットや健康管理など様々な理由からジョギングやランニングを始めようと試みる方が多くいると思います。
ランニングを始めたいけど、いつ体重が減ってくるんだ？
早く効果を実感したい・・・。
などなかなか効果が実感できず焦ってしまう方も少なくないでしょう。
そんな方に向けて、僕が1年間ランニングを続けた結果から、体重の変化の推移と効果を実感できた時期をグラフ化して解説したいと思います。
【結論】最低でも1ヵ月頑張ってみましょう！
【この記事の想定読者】
✔ダイエット目的でこれからランニングを始めようとしている方
✔どれだけの期間走れば効果が表れるのか事前に知りたい方
✔ランニングを始めたけど、なかなか効果が表れていない方
ランニングがダイエットに効果的な理由
効果の説明をする前に、ランニングがダイエットに効果的と言われている理由をご説明します。
有酸素運動が大切！
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類に分類されます。
その中でランニングは有酸素運動に分類され、この有酸素運動がダイエットには効果的だと言われています。
まず有酸素運動とは何でしょうか？定義は以下のように記されています。
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（有酸素性運動）と呼ばれます。一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる（運動強度の大きい）運動の場合は、筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれます。
有酸素運動のエネルギーとして脂肪が使われることで“脂肪燃焼＝ダイエット”に繋がります。
有酸素運動の種類
ランニング以外にも有酸素運動に分類される運動は数多くあります。
代表的な例として以下の運動が挙げられています。
室内で行われるエアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ・体操としての太極拳など、プールを使う水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなど、屋外で行われるジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキング・クロスカントリースキーなどがあります。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
有酸素運動の継続時間
有酸素運動の継続時間と種類については以下のように紹介されています。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
つまり、20分以上継続することで脂肪の燃焼効果に期待ができ、有酸素運動の種類としてはランニング以外にも様々な種類の運動があります。
一方で、特別な施設や器具の必要がなく、最も手軽に始められる種目がジョギングやウォーキングです。
✔有酸素運動を20分以上続けることで脂肪の燃焼が期待できる！
有酸素運動であり手軽に始められる！
これがダイエットをしようと考えたときにランニングが思い浮かぶ理由です。
基礎代謝を上げよう
ダイエットをする上でもう一つ忘れていけないキーワードが基礎代謝です。
基礎代謝の定義は以下のように記されています。
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
なぜ基礎代謝が重要かという観点では以下のように記されています。
基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。
厚生労働省e-ヘルスネットより引用
筋トレは無酸素運動に該当しますが筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がり、消費するエネルギー量が増えることでダイエット効果に繋がります。
また、基礎代謝を上げることによって太りにくい（リバウンドしにくい）体を作ることができることにも繋がります。
ランニングと筋トレを組み合わせて取り組むと効果的
有酸素運動であるランニングで脂肪を燃焼。無酸素運動である筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる。
この２つを組み合わせることでダイエットをより効果的に取り組むことができるでしょう。
また、これらを継続することでリバウンドしにくい体質へ変化していくことでしょう。
ランニングの効果が実感できたのはいつから？
僕がランニングを始めてから60日間の体重の変化とランニング距離のグラフを記載します。
1ヵ月後には効果を実感！
ずばり僕が効果を実感できたのは約1ヵ月後です。
【ランニング記録】
・ランニングをした日数 ： 30日／60日中
・1回あたりの平均ランニング距離 ： 約2.85km
・1回あたりのランニング時間 ： 約60分
・ランニング中に筋トレを20分ほど実施（腕立て、腹筋、スクワット、プランクなど日替わりで実施）
約2日に1回のペースで3km弱のランニングを実施して1ヵ月ほどで3kgほどの減量に成功しました。
また、注目したいのは25日目あたりまでは体重の変化が見受けられずグラフが横ばいな点です。
ランニングしても効果が得られないため、途中でやめてしまう方も多いのではないでしょうか？
もちろん個人差はありますが、一般的に効果が得られるまで1～3ヵ月程度の時間を要するそうです。
なかなか効果が得られない。と諦めてしまわず続けることの大切さも示すことができたと思います。
ランニングを続ける自信がない人はどうすれば良い？
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ランニングに必要なアイテムは？
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まとめ
ダイエット目的としている方には有酸素運動であるランニングが手ごろに始めやすい運動であり、ランニングと同時に筋トレを実施することで基礎代謝が向上し効果的です。
体重が減少を実感できるのは一般的に1～3ヵ月程度が目安であり、私の場合はランニングを始めて1ヵ月間は体重に大きな変化は現れませんでした。
効果が表れず諦めてしまってはせっかくの努力も水の泡。気長に考えて継続しましょう。
この記事が皆さまのダイエットの成功の手助けになると幸いです。
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